赤ちゃんの夜泣きを改善したい！ネントレ（ねんねトレーニング）とは？

赤ちゃんの睡眠はとっても大事

寝たいのに寝られなくて泣く赤ちゃん。寝かせてあげたい！
でも、睡眠を十分にとれていないのはママも一緒では？
赤ちゃんにぐっすり寝てもらうことで、ママもしっかり休息しましょう。
そんなときにすぐに実践できることを集めました。

ねんねトレーニング（ネントレ）って必要？

最近よく耳にする「ネントレ」。これって全員がやったほうがいいの？
いいえ、かならずしもそうとは限りません。
一般的にネントレとは、子どもが1人でなにもしなくてもぐっすり眠る（セルフねんね）を目指すことが多いです。
でも、子どもに添い寝して、寝顔を見ながら眠りにつく幸せもありますよね。
または、夜間に何度も授乳で起こされても、それが苦でなければやめる必要はありません。
ママが睡眠に関してつらい、改善したいと思うのであればお勧めです。
しかし赤ちゃんが5か月以下だったり、成長によってはお勧めできない場合もあることに注意してください。

月齢関係なし！今すぐ実践できる６つのこと

まず、睡眠のベース（土台）を整えましょう。
これだけで「ねんねトレーニング」をしなくても眠るようになる場合が多々あります。

①体内時計をリセットする
②日中のスケジュールをコントロールする
③心身の健康を保つ
④寝室環境を整える
⑤入眠儀式（ねんねルーティーン）を確立する
⑥寝る前のデジタル機器は避ける

①体内時計をリセットする
体内時計は1日の時間（24時間）とは少しずつずれていく仕組みがあります。
朝日をあびたり朝食をしっかりとることで体内時計をリセットしましょう。

②日中のスケジュールをコントロールする
個人差はありますが、子どもには適切な「昼寝の回数」と「活動時間」、「睡眠時間」があります。これを意識しましょう。

i)昼寝の回数について

3か月までは眠たくなったら随時
3-6か月：4-5回
6-9か月：3回
9か月から1歳3か月：2回
1歳半までに1回に
3歳までにお昼寝が必要なくなっていく

日中の寝すぎは1歳まではほとんどありません。むしろ昼間十分な睡眠をとれないことで、夜間の睡眠が乱れるおそれがあります。


ii)活動時間と睡眠時間について

https://sleepingsmartconsulting.com/sleepfacts/

まず最初に、夜の睡眠は11時間程度、少なくとも10時間はとります。（12時間が適切という説もあるくらいです）
そして1日に必要な睡眠時間、昼寝の回数を参考に昼寝のスケジュールを組み立てます。
そのスケジュールは思い通りにいかないこともあるので、実際の昼寝は「活動時間」と「眠い合図」を参考に寝かしつけをします。
ちなみに、眠い合図は子どもによっていろいろです。そわそわしたりボーっとしたり。
目をこすったり、あくび、寝ぐずりという明らかなものでは遅すぎます。

③心身の健康を保つ
体調の悪いときはいっぱいだっこしてよく寝かせてあげましょう。
また、かゆみや痛みなどの体の不快感がないかも確認します。
おなかがすかないように、日中に十分な栄養を摂りましょう。

④寝室の環境を整える
室温は20-22℃と少し肌寒いくらいで、湿度は40-60%を目標にします。
明るさは真っ暗で、光の入ってくる窓やドアのすきまをしっかり遮光し、何かが見えて気が散ったり、早起きしてしまったりすることを防ぎます。
さらにホワイトノイズなどを使うことで気持ちを落ち着かせたり、突然の外部の音の衝撃をやわらげたりします。
たまにはベビーカーやチャイルドシートで寝てもいいですが、質の良い睡眠にはベッドで寝ることが一番いいでしょう。

⑤入眠儀式（ねんねルーティーンを確立する）
絵本を読むなど寝る前の行動の順番を決め、ねんねルーティーンを作ります。これにより、今から眠るという気持ちの準備をさせます。

⑥寝る前のデジタル機器を避ける
寝る前のテレビ、スマホ、パソコン、タブレットは睡眠の質を下げるので避けましょう。

寝かしつけ方法を変える

睡眠のベースを整えても、問題となる寝かしつけがある場合はそれを変更します。
問題となる寝かしつけとは、夜中何度も起きたり、ある行為をしないと眠れなかったりで、ママが睡眠不足となり、つらい思いをしている寝かしつけです。
どの程度の寝かしつけにしたいか目標を立てましょう。
それによってアプローチが変わります。

安定した睡眠の維持

ここまできたら、継続的な睡眠習慣の維持が大切です。
新しい寝かしつけの定着をさせ、また新たな入眠の癖をつけないための知識や習慣を持ちましょう。

最後に

やると決めたら一貫性を持って子どもに接することが重要です。子どもは大人が思っているよりも賢く、どうしたらママが折れてくれるか、これから何が起こるかをわかっています。
しかし、子どもにはそれぞれ個性があり、かならずこのようにいくとも限りません。また、泣かせてしまうことの理由は眠いだけでなく、思っていたことと違う場合もあります。
自己流でママと赤ちゃんが疲れてしまう前に専門家に頼るのも一つの手でしょう。